Voor de meesten van ons is telewerk sinds iets meer dan een jaar de norm geworden. En u zal het roerend met me eens zijn : het duurt lang, …. heel lang!
Aedes en Okun, dat aan bedrijven welzijn levert, hebben zich over het fenomeen telewerk gebogen en ze hebben tips en trucjes uitgewerkt om die lange dagen (of zelfs weken) thuis optimaal door te brengen! Een ding staat als een paal boven water: we zouden allemaal kleine dingen kunnen doen om ons beter te voelen in die werkomgeving die niet altijd ideaal is.
Een blik op een geoptimaliseerde telewerkdag:
• Vooravond:
Als u de volgende dag gaat thuiswerken, moet u aan de vooravond al beginnen met de voorbereidingen. Op het einde van de dag anticipeert u al op het begin van de taken voor morgen. Zo gaat u vlot van start.
- Stel een lijst met de dingen die u moet doen:
Analyseer de afgelopen dag en stel een lijst op met de taken die u morgen moet of wil afwerken. Houd hierbij rekening met de tijd die u nodig denkt te hebben voor de belangrijkste of dringendste taken. - Lijst uw taken op aan de hand van hun prioriteit:
Het is belangrijk dat u bij het opsommen van uw taken begint bij de dringendste taken en eindigt bij de minst belangrijke taken. Op die manier kan u een efficiënte planning opstellen. - Bereid uw werkplanning voor:
Met uw takenlijst en de prioriteiten kunt u bepalen welke taken eerst moeten worden gedaan en welke u kunt uitstellen. Maak voor uzelf een werkschema in een elektronische of papieren agenda. Het is van essentieel belang dat u begint met de dringendste en moeilijkste taken, want de ochtend is het meest productieve moment van de dag. - Maak orde op uw werkplek. Zo begint u goedgemutst aan uw werkdag!
• Morning glory !
- Volg uw ochtendroutine net alsof u echt naar het werk gaat, en voeg er nog enkele goede gewoontes aan toe:
Bij het opstaan:
o Drink een groot glas water met een beetje citroensap om je dag te beginnen. Dit heeft veel voordelen voor je gezondheid en je energie!
o Neem een gezond ontbijt met eiwitten (eieren, yoghurt, chiazaadjes, …), hoogwaardige vetzuren (noten, amandelen, …), echt fruit (geen commercieel vruchtensap) en eventueel wat hoogwaardige koolhydraten zoals granen.
o Als u ‘s ochtends wilt sporten: des te beter! Dat is de beste manier om wakker te worden en de dag goed te beginnen. Je kunt yoga doen, gaan hardlopen, een cardiosessie doen…
o Doe wat ademhalingsoefeningen om u te helpen bij het ontwaken:
(1) Bedek uw oren met uw duimen en leg uw vingers op uw gesloten oogleden. Adem eerst in door uw neus en adem dan uit door uw neus, telkens met uw mond gesloten, waardoor u een zoemend geluid maakt dat lijkt op dat van een bij. Na een tiental keer ademhalen is je hele KNO-systeem klaarwakker.
(2) Adem diep in door uw middenrif op te tillen. Houd de lucht 5 tot 10 seconden in uw lichaam en adem krachtig en luid uit door het middenrif los te laten. Doe dit 3 keer.
(3) Adem normaal in door uw neus en adem dan zo langzaam mogelijk uit door uw mond. Wanneer je dit doet, wees je dan bewust van de lucht die in en uit je longen komt, denk alleen aan de lucht en het gevoel dat dit opwekt. Dit is “bewust ademen”.
2. Controleer of je planning van de dag voordien correct is en of alle afspraken erin vermeld staan.
3. Houd ‘s ochtends een online vergadering met uw team om te communiceren en te controleren of er die dag geen dringende dingen zijn of geen dingen vergeten zijn. Dit zal het u gemakkelijker maken voordat u aan de slag gaat.
4. Neem de tijd om je e-mails te controleren.
Beantwoord de dringende e-mails en voeg indien nodig taken aan uw planning toe op basis van wat er in de e-mails staat. Probeer daarna niet te vaak naar je mailbox te kijken, je onderbreekt voortdurend je werk en je kan je belangrijke taken niet naar behoren uitvoeren.
5. Zet een groot glas water naast je, zet je app aan die onnodige afleiding blokkeert (OffTime, Forest, …), start een afspeellijst die je helpt bij het focussen (alfagolven of instrumentale muziek werken geweldig) en ga aan de slag!
6. Trek in de loop van de ochtend tijd uit voor een echte pauze.
Idealiter moet u elke twee uur minstens 15 minuten stoppen. Neem die tijd om thee of koffie te drinken, een vriend te bellen of een paar bladzijden uit een boek te lezen. Dit geeft je een frisse start en een energieboost voor de rest van je ochtend.
• Tijd voor een lunch:
- Maak voor de lunch een gezonde, makkelijke maaltijd zodat je je niet hoeft te haasten.
Ga ergens anders zitten dan op je werkplek en leid jezelf af door naar een podcast te luisteren, naar je favoriete programma te kijken of te kletsen met je echtgenoot, huisgenoot of kinderen.
2. Neem na de lunch een paar minuten extra om koffie of thee te drinken en te ontspannen.
3. Doe wat rekoefeningen zodat u weer ontspannen aan het werk kunt.
Deze oefeningen kan u op elk moment doen, zelfs achter uw bureau, wanneer u besluit een pauze te nemen.
o De armen strekken: Ga aan uw bureau zitten, klem uw handen samen en hef uw armen boven uw hoofd, met de handpalmen naar het plafond gericht. Adem in en adem uit terwijl je je handpalmen naar het plafond duwt. Hou je armen een paar seconden in de lucht. Herhaal dit tien keer.
o De schouders ophalen: Ga op uw stoel zitten en trek uw schouders op naar uw oren tot u de spanning in uw schouders en nek voelt. Hou deze positie enkele seconden aan. Ontspan dan je schouders. Herhaal dit tien keer.
o De triceps laten werken: Ga zitten met een rechte rug, plaats één hand achter je rug, tussen je schouderbladen, hou je elleboog hoog, trek dan met je andere hand aan je elleboog. Houd 20 seconden vast, wissel dan van arm en herhaal.
o De benen strekken: Ga aan uw bureau zitten en plaats uw handen aan weerszijden van uw stoel met rechte schouders en rug. Terwijl u diep ademhaalt, tilt u één been op en plaatst u het parallel met de vloer. Houd de houding vast door je voet eerst naar voren en dan omhoog te laten wijzen. Doe deze oefening vijf keer om uw benen en voeten te ontspannen.
• In de namiddag:
- Start uw app die afleiding moet beletten, opnieuw op, neem uw glas water en start uw afspeellijst op.
- Controleer uw e-mails om te weten of er sinds vanmorgen nog iets dringends is binnengekomen, sluit de app en ga aan de slag.
- Vergeet niet om een pauze van minstens 15 minuten te nemen.
• Aan het einde van de dag:
- Sluit tijdig af en probeer niet langer te werken dan in het uurrooster voorzien.
- Doe uw routine aan het einde van de werkdag: lijst met openstaande punten, het bepalen van de prioriteiten, planning en schoonmaak.
- Als u de dag liever afsluit met een fysieke activiteit, kan u uw trainingssessie ook nu voorzien.
- Ontspan en geniet vooral van uw avond!
Artikel geschreven door Apolline De Coster – Adviseur human resources bij OKUN
Wat is OKUN?
Deze jonge start-up, die is ontstaan tijdens de lockdown, biedt een veelheid aan activiteiten om het welzijn van uw teams te versterken. Dankzij verschillende soorten workshops (die momenteel online aangeboden worden) versterkt OKUN de teamcohesie en de persoonlijke ontwikkeling van elke werknemer. De teams van Aedes hebben dit aanbod al meermaals getest en voor goed bevonden. Aarzel dus niet en voeg wat lichtheid toe aan dit (ellenlange) telewerkverhaal: OKUN – leverancier van welzijn voor uw team.
